Senast uppdaterad oktober 3, 2023 av Linus Höjdegård
5:2 dieten har visat sig vara effektiv för många människor som önskat gå ner i vikt. Eftersom dieten till skillnad mot många andra inte är så strikt och inte tar upp så mycket plats i vardagslivet är den väldigt populär och omtyckt. Vi har tagit reda på mer.
Vad är 5:2 dieten?
5:2 dieten är en typ av periodisk fasta som idag är väldigt populär i både Sverige och i resten av världen. Dieten är en flexibel och förhållandevis enkel metod för vikthantering. Flexibel på så vis att du själv kan bestämma över din fasta och enkel på det viset att du oftast inte behöver någon komplicerad matplanering. Man brukar förenkla vikthantering genom att prata om energi och kalorier. När vi rör oss förbränner vi energi, alltså förbränner våra kroppar ett visst antal kalorier varje dag beroende på hur mycket vi rör oss. Äter vi fler kalorier än vad vi gör av med går vi upp i vikt, äter vi mindre kalorier går vi ner. De flesta dieter går ut på att man varje dag strävar efter att hålla sitt kaloriintag under sin kropps förbränningsnivå. I 5:2 dieten gör man samma sak med skillnaden att man istället slår ut kaloriintaget per vecka istället för per dag. På så sätt kan man äta stadigt utan att tänka så mycket på sin kost i 5 dagar. De 2 fastedagarna gör att du ändå hamnar på underskott varje vecka så länge du inte äter väldigt stora mängder kalorier de andra dagarna. 
Hur fungerar 5:2 dieten?
5:2 dieten är en så kallad periodisk fasta där du under 5 dagar i veckan äter “normalt” och under 2 dagar begränsar ditt kaloriintag till mellan 500- 600 kalorier. Veckan består alltså av 5 “ätdagar” och 2 “fastedagar.” Du får själv välja vilka dagar du vill fasta på så länge det sker inom en 7 dagarsperiod. Du får även själv bestämma hur du vill fördela dina kalorier under dagen.
Fördelar med 5:2 dieten
Det finns flera fördelar med att välja 5:2 dieten framför andra dieter. En sak är att 5:2 dieten är en fastställt fungerande diet, ingen diet funkar för alla men den är accepterad som viktminskningsmetod inom vården och det har gjorts många vetenskapliga studier på just periodisk fasta.
Viktminskning
Genom att drastiskt minska ditt kaloriintag två dagar i veckan skapas ett kaloriunderskott i kroppen som gör att du kan gå ner i vikt över tid. Om du är frisk och vuxen och vill gå ner i vikt kan 5:2 dieten vara en bra metod för dig.
Enkelt och flexibelt
5:2 dieten är enkel att följa eftersom den är så flexibel. Du behöver ingen strikt matplanering eller följa några komplicerade recept, du behöver inte heller förneka saker du tycker om. Så länge du lämnar två valfria dagar öppna för att fasta behöver du inte bekymra dig för kalaset, middagsbjudningen eller fikan som blivit inplanerad. Du kan styra dieten efter din livsstil och ditt eget schema.
Hälsosamt
Forskning har visat att periodisk fasta kan ha en hel del hälsosamma effekter på en frisk vuxen människa. Till exempel kan den hjälpa till att förbättra sockerregleringen, minska risken för typ 2-diabetes, och hjälpa till att kontrollera vissa hjärt- och kärlsjukdomar. Att gå ner i vikt kan i sig också vara hälsosamt för dem som är överviktiga eller som lider av fetma eftersom överviktiga personer löper högre risk att bli sjuka eller få kroppsskador. Källa: Testmottagningen.se
Minskad risk för överätning
Många människor som använder sig av 5:2-dieten blir mer medvetna om vad och hur mycket de äter och deras aptit och matvanor har även en tendens att stabilisera sig något. När man är medveten om sina matvanor och om sin aptit minskar risken för överätning. Man lär sig till exempel att känna igen skillnaden mellan törst, uttråkning och hunger.
Hormonell fördel
Periodisk fasta påverkar hormonerna leptin och ghrelin som reglerar vår aptit och mättnad. Efter ett tag kommer det bli lättare att kontrollera sin hunger och sitt matbehov.
Viktigt att tänka på med 5:2 dieten
- Tänk på att alltid konsultera en läkare innan du börjar en ny diet. Barn, sjuka och äldre ska inte självmant ge sig på dieter utan bör få en anpassad kost av en dietist efter läkares rekommendation.
- Ät näringsrik mat, speciellt under dina fastedagar. Det gör att du mår bättre och orkar mer. Se även till att du dricker ordentligt, dels för att hålla dig hydrerad och dels för att minska hungerkänslan. Du kan söka efter lågkalorikost på nätet som innehåller både de protein, vitaminer och mineraler som du behöver för att orka med din fasta.
- Lyssna på din kropp. Om du märker av att du inte mår bra behöver du antingen sluta helt eller reglera din diet. Se upp för biverkningar som yrsel, svaghet och illamående. Det finns flera olika dieter som innebär periodisk fasta så om du tycker om konceptet men att 5:2 inte passar just dig kan du prova någon av dessa istället16:8, 18:6 och 20:4. Dessa dieter går ut på att man fastar under större delen av dygnet men kan äta vad man vill under “ät-timmarna” ,beroende på diet under 4, 6 eller 8 timmar per dygn.
6 tips: Så lyckas du med 5:2 dieten
Dieter kan vara svåra att hålla över tid, bara ett fåtal människor klarar av att göra en diet till en livsstil. För att lyckas med 5:2 dieten, det vill säga att hålla den så pass länge att du når ditt mål samtidigt som du mår bra, har vi några tips till dig.
- Planera fastedagar: Förbered dig mentalt för dina fastedagar genom att planera dina måltider och ha allting tillgängligt.
- Var realistisk: Sätt upp rimliga mål för din viktnedgång och var medveten om att resultaten kan variera. Var snäll mot dig själv!
- Håll dig hydrerad: Drick mycket vatten under fastan för att må bra och minska känslan av hunger.
- Håll dig aktiv: Regelbunden fysisk aktivitet främjar din viktnedgång och får dig samtidigt att må bättre. Inkludera någon form av motion varje dag.
- Var flexibel: Missar du din planerade fastedag, oroa dig inte. Flytta bara fram den. Så länge de två dagarna äger rum inom ett spann på 7 dagar spelar det ingen roll vilka dagar du väljer.
- Skriv en matdagbok: Med hjälp av en matdagbok kan du följa din kost och bland annat identifiera mönster i din ätning.
Exempel på dagsmenyer under 2 fastedagar
Dagsmeny på 500 kalorier:
Frukost (100 kalorier)
- 1 skiva fullkornsbröd (70 kcal)
- 1 tsk lätt-smör (30 kcal)
Lunch (200 kalorier)
Sallad med:
- 100 gram kycklingbröst (140 kcal)
- grönsaksmix (30 kcal)
- 1 msk balsamvinäger (30 kcal)
Mellanmål
- 1 litet äpple (50 kcal)
Middag (150 kcal)
- 100 g grillad torskfilé (100 kcal)
- 1 kopp ångad broccoli (50 kcal)
Kvällssnack (0 kalorier)
- en kopp grönt te
Dagsmeny på 600 kalorier
Frukost (150 kalorier)
- 1 skiva fullkornsbröd (70 kcal)
- 1 tsk lätt-smör (30 kcal)
- 1 skiva kalkonbröst (50 kcal)
Lunch (250 kalorier)
Grillad grönsaksrulle med hummus
- 1 stor tortillawrap (120 kcal)
- 100 g grillade eller rostade grönsaker, till exempel paprika, zuccini, auburgine, lök och morötter. (50 kcal)
- 2 msk hummus (70 kcal)
- Färska örter (0 kcal)
- salt och peppar
Mellanmål (50 kalorier)
- 50 gram morotsstavar (50 kcal)
Middag (150 kalorier)
Grönsakssoppa
- 2 dl grönsaksbuljong (10 kalorier)
- 1 dl broccoli, skuren i små bitar (15 kalorier’)
- 1 dl morötter, skurna i små bitar (21 kalorier)
- 1/2 dl zucchini, skuren i små bitar (8 kalorier)
- 1/2 dl lök, hackad (20 kalorier)
- En nypa färska örter som basilika eller persilja för smak (0 kcal)
- Salt och peppar efter smak
- Lite olja för att steka löken (cirka 20 kalorier per tsk)
Kvällssnack (0 kalorier)
- 1 kopp pepparmyntste (0 kcal)
