Hur tränar man mot en vägg?
Det finns flera sätt att träna mot en vägg och massvis av övningar. Idag är så kallad väggaerobic ett populärt sätt att träna mot en vägg. Det finns även fristående övningar och vissa pilatesövningar. I den här artikeln ska utforska väggaerobic, hur träning mot vägg påverkar kroppen och hur man kan förbättra sina resultat.
Vad är väggaerobic?
Väggaerobic är en typ av aerobics som till stor del utförs mot en vägg. Många aerobicövningar går ut på att använda balansen i utförandet av olika rörelser, i väggaerobic används väggen som stöd för att till exempel minska kompakt och vikt. Väggaerobic har utvecklats allt mer och idag finns det inslag av både styrketräning, dans och kickboxning i övningarna. Väggaerobic är en rolig och effektiv träningsform som kan vara givande för människor i alla åldrar och träningsnivåer. 
Fördelar med att träna mot en vägg
Det finns många fördelar med att träna träna mot en vägg. Här under kan du hitta några av dem:
Förbättrad kardiovaskulär hälsa
Förbättrad kardiovaskulär hälsa innebär att ditt hjärta och dina lungors hälsa förbättras. När du tränar mot en vägg ökar konditionen och syreförbrukningen i kroppen vilket i sin tur minskar risken för hjärt- och lungsjukdomar.
Kaloriförbränning
Väggaerobic är en intensiv träningsmetod som innehåller många hopp och snabba övergångar. Man bränner alltså en hel del kalorier när man tränar den här typen av väggträning, för den som tränar för att gå ner i vikt är väggaerobic en bra träningsform.
Ökad muskelstyrka
En del av övningarna inom väggaerobic innebär att du måste bära upp din egen kroppsvikt. Du använder alltså alla muskler i kroppen för att hålla dig på plats i de olika ställningarna och därmed ökar du muskelstyrkan i din kropp.
Förbättrad koordination
Väggaerobic inkluderar flera komplexa rörelser och koreografi. När du regelbundet tränar mot en vägg förbättrar du automatiskt din koordination.
Social motivation
För dem som tränar i grupp kan motivationen höjas. När man tränar med andra blir träningen mer social och man lär känna nya människor. Många tycker om att arbeta i grupp eftersom de märker att deras engagemang och vilja att utvecklas ökar.
Mentalt välbefinnande 
All träning, inklusive träning mot vägg frigör endorfiner i din kropp. Endorfiner är ett lyckohormon som gör att du blir på bra humör och minskar din ångest och stress. Ju mer endorfiner du producerar desto bättre mår du, dessutom har endorfinerna en smärtstillande effekt på kroppen.
Hur kommer man igång med väggträning?
1. Hitta en träningsgrupp
Många tycker att det är enklare att träna i grupp, dels finns där en tydlig instruktör som kan guida och visa dig så att du får in rätt teknik och dels blir många mer motiverade när de arbetar i grupp. Du kan enkelt söka på var din närmaste väggaerobic finns på nätet eller fråga en sjukgymnast om hjälp.
2. Skaffa utrustning
Man behöver inte jättemycket utrustning för att träna mot en vägg men det underlättar en hel del om du till exempel investerar i ett par bra stödskor som inte halkar när du tränar. Träningskläder med bra flexibilitet är också viktigt. Ju mer komplex din träning blir kan du behöva köpa in till exempel en träningsmatta, hantlar och yogablocks men för vanlig väggträning räcker det med skor och kläder. 
3. Börja försiktigt
Börja försiktigt och långsamt när du börjar träna mot en vägg. Börja med enkla övningar och arbeta dig uppåt. Ju mer du jobbar ju mer kan du öka intensiteten och komplexiteten i din träning. Det finns flera skäl till varför du bör börja försiktigt. Dels så minskar du risken för skador och överträning och dels blir det lättare för dig att vilja fortsätta om träningen inte är för avancerad i början. Känner man av att man inte riktigt kan hänga med de andra kan det vara lätt att man slutar helt.
4. Var noggrann med tekniken
Följ alltid de instruktioner tränaren ger dig. Väggaerobic går nästan bara ut på teknik och om man inte är noggrann med att följa instruktionerna kan du lätt skada dig och det blir svårare för dig att utvecklas.
5. Var konsekvent
Träna regelbundet och försök att undvika att ta “day offs”. Kontinuerlig, konsekvent träning ger bättre resultat eftersom du då hela tiden kan utvecklas. När man är konsekvent med sin träning ökar även självförtroendet och rutinen blir allt mer självklar.
7 övningar inom väggaerobic
Här har vi en lista på 7 vanliga övningar inom väggaerobic. Dessa övningar hjälper dig att förbättra din styrka, kondition och balans.
Vägghopp:
- Stå med fötterna i axelbredd framför en vägg.
- Böj knäna och sätt fart genom att hoppa uppåt och mot väggen samtidigt som du sträcker ut armarna över huvudet.
- Försök att röra väggen med båda händerna.
- Landa mjukt på fötterna och upprepa hoppet.
Väggplankan:
- Stå med ansiktet mot väggen och placera händerna på väggen i axelhöjd.
- Gå bakåt och placera fötterna i ett plankläge med kroppen i rak linje från huvudet till fötterna.
- Håll positionen i så lång tid som möjligt med kärnspänning och rak rygg.
- Upprepa plankan flera gånger med korta pauser.
Vägghandstående:
- Stå med ansiktet mot väggen och placera händerna i axelhöjd, cirka 15-30 cm från väggen.
- Böj främre knät och placera det nära väggen.
- Tryck upp i handstående position med ett ben mot väggen.
- Håll kroppen i en rak linje och balansera så länge som möjligt.
- När du är redo att komma ner, sänk benet och ta stöd på fötterna.
Väggsittning:
- Stå med ryggen mot väggen och gå ner i en sittande position med knäna böjda i 90 grader.
- Pressa ryggen mot väggen och håll positionen med knäna över anklarna.
- Håll ryggen rak och håll positionen så länge som möjligt.
Väggsparkar:
- Stå med sidan mot väggen med en hand på väggen för stöd.
- Lyft det yttre benet och börja utföra sparkrörelser mot väggen.
- Upprepa rörelsen för det yttre benet och byt sedan till det andra benet.
Väggarmhävningar:
- Stå med ansiktet mot väggen och placera händerna på väggen i axelhöjd.
- Gå bakåt och placera fötterna en bit ifrån väggen.
- Böj armarna och sänk överkroppen mot väggen.
- Tryck sedan upp igen genom att räta armarna.
- Upprepa armhävningarna flera gånger.
Väggstep-ups:
- Stå med ansiktet mot väggen och placera en fot på väggen.
- Tryck upp genom den främre foten och kliv upp på väggen.
- Sänk sedan den bakre foten till golvet igen.
- Upprepa steget flera gånger med samma fot innan du byter till den andra.
Beroende på vilken nivå du ligger på rent träningsmässigt kan du justera intensiteten, antal repetitioner och längden på pauserna. Tänk på att anpassa passen efter dig själv så att du kan utvecklas i din egen takt och undvika skador och överträning.
Hur ökar jag resultaten?
Det finns många sätt du kan använda dig av för att öka dina resultat när du tränar mot en vägg. Vi har satt upp en lista.
Sätt upp mål
Det är alltid bra att sätta upp mål när man börjar träna. Det ökar motivationen och gör att du har något att sträva emot. Börja gärna med små och realistiska mål och arbeta dig sedan upp.
Stretcha ordentligt
Börja alltid ditt träningspass med att stretcha. Om muskler och leder är uppvärmda och uppmjukade minskar risken för skador och du blir mer flexibel. Stretching får även blodet att strömma bättre och du får mer energi under träningspasset.
Träning och kost
För att få ut så mycket som möjligt av din träning är det viktigt att du även äter bra. En hälsosam och nyttig kost gör att din kropp får mer energi och en snabbare återhämtning vilket i sin tur förbättrar dina träningsresultat. En bra blandning av kolhydrater, proteiner och hälsosamma fetter i maten gör att du mår bra och orkar med din träning bättre.
Träning och vätska
För att uppnå bästa resultat under träningen är det viktigt att hålla kroppen hydrerad, det vill säga att du ska dricka tillräckligt mycket för att hålla kroppens vätskebalans även fast du svettas. Även efter träningspasset är det viktigt att du dricker för att återhämta dig. 
Träning och vila
Att få tillräckligt med sömn gör att du orkar mer och kan ge extra mycket på träningspassen. Din hjärna blir klarare och du undviker skador och överträning. Återhämtningen går även snabbare om du är ordentligt utvilad.
