Laga glutenfri mat

Senast uppdaterad oktober 3, 2023 av Linus Höjdegård

Det finns många anledningar till att lära sig att laga glutenfri mat. Glutenfri mat är ett måste för de människor som lider av celiaki, dvs. glutenintolerans. Personer med glutenintolerans kan bli väldigt sjuka om de får i sig gluten, därför är det viktigt att du kan tillaga god glutenfri mat åt dig själv och andra. Idag är glutenfri mat även populär hos människor som inte är glutenallergiker. Många har upptäckt att de mår mycket bättre efter att de avlägsnat gluten från sin kost. Det finns med andra ord väldigt många människor som behöver/ vill ha glutenfri kost. Gluten är ett protein som finns i spannmål såsom vete, korn och råg. Har du barn med celiaki? Titta gärna på vår artikel som ger tips om vad du kan göra om ditt barn blir glutenallergiker.

Hur lagar man glutenfri mat?

För att kunna laga glutenfri mat måste du först och främst skaffa dig kunskap. 

• Du behöver ta reda på vilka ingredienser som måste uteslutas och hur du upptäcker dem i ingrediensförteckningarna. 
• Du måste lära dig vilka livsmedel du kan använda istället för produkter med gluten.
• Du behöver även lära dig om korskontaminering och hur du undviker den. 
• Du behöver lära dig att laga mat som innehåller den näring som behövs. Mat med gluten innehåller flera viktiga ämnen som du behöver balansera upp genom att till exempel addera frukt, grönsaker och protein.

Glutenfria alternativ

 Glutenfria alternativ till vanligt mjöl:

• Mandelmjöl
• Bovetemjöl
• Majsstärkelse
• Potatismjöl
• Rismjöl
• Tapiokamjöl
• Specialmjöl

Glutenfri stärkelse:

• Majsstärkelse
• Potatisstärkelse

Glutenfria bindemedel:

• xantangummi 
• guarkärnmjöl
• ägg
• mandelmjöl
• glutenfri yoghurt

Glutenfria alternativ till spannmål:

• quinoa
• ris
• hirs

Vad ska man se upp för?

Gluten kan finnas i flera olika produkter så det duger inte att bara titta på de självklara produkterna, som bröd och kakor. Gluten kan även hittas i:

• pasta
• färdiga såser
• kryddblandningar
• vissa mejeriprodukter som till exempel yoghurt
• godis

Vad betyder korskontaminering?

Korskontaminering är när något redskap eller en tillredningsyta tidigare kommit i kontakt med (i detta fall) gluten och därigenom överför glutenet till den glutenfria maten. Vanliga exempel på detta är:

• Du skär upp glutenfritt bröd på samma skärbräda och med samma kniv som du skär upp icke glutenfritt bröd.
• Du använder samma smörkniv eller råkar fånga upp kvarblivna brödsmulor från ett smörpaket som även används av icke glutenintoleranta.
• Du tar i icke glutenfria produkter och för över glutenet till din egen mat.
• Du bakar bröd på en yta där det funnits glutenprodukter tidigare.
• Du använder samma köksredskap för glutenfri matlagning som du använder till icke glutenfri matlagning.

Hur gör man nyttig glutenfri mat?

Ett vanligt problem när man äter glutenfri kost är att man missar en del viktiga födoämnen. Se därför alltid till att komplettera glutenfri mat med frukt, grönsaker, glutenfria proteinkällor och hälsosamma fetter. Har du svårt att få rätt på kostcirkeln kan du alltid rådgöra med en dietist eller en hälsoexpert.

Hur gör man god glutenfri mat?

Hur gör man god glutenfri mat då? Det kan ibland kännas svårt att få till mat och bakverk som är likvärdiga med den vanliga kosten. Vårt råd är att experimentera! Prova att utgå ifrån maträtter du ätit tidigare och byt ut de ingredienser som innehåller gluten. Gör egen sås, köp glutenfritt bröd och pasta mm. När du väl lärt dig vilka ingredienser du måste ta bort från kosten blir det ganska lätt. Idag finns det otroligt många glutenfria alternativ både i affärerna och på restaurangerna. Du kan även hitta massor av recept på nätet eller få inspiration av din dietist. 

Ett vanligt problem för många som lagar glutenfri mat är att få till texturen. Glutenet är det protein som annars ger bröd och bakverk sin mjuka och elastiska struktur. Genom att ta bort gluten från bakning blir det svårt att få samma resultat. Det vanligaste är att man istället använder sig av så kallade bindemedel i degen eller smeten. Bindemedel förbättrar brödets elasticitet och textur. Exempel på bindemedel är xantangummi och guarkärnmjöl. Ägg, glutenfria mjölkprodukter och mandelmjölk är också ingredienser som kan förbättra brödets konsistens.

Recept: Glutenfria chokladmuffins

Glutenfria muffins är både goda och enkla att baka. Vill man ha en annan smak kan man byta ut kakao mot citronzest, rivet äpple med kanel eller varför inte blåbär och hallon.

Ingredienser:

• 1.5 dl rismjöl
• 0.5 dl bovetemjöl
• 0.5 dl kakao
• 1 tsk bakpulver
• 0.5 tsk bikarbonat
• 0.25 tsk salt
• 1 dl strösocker
• 2 ägg
• 1 tsk vaniljextrakt
• 0.5 dl olivolja
• 0.5 dl mjölk
• 0.5 dl varmt vatten (värm upp på spis eller i tekokare)

Gör såhär:

1. Värm upp ugnen till 175 grader. 
2. Placera muffinsformarna i en muffinsplåt.
3. Blanda ihop de torra ingredienserna i en stor bunke.
4. Vispa ihop ägg, vaniljextrakt, olivolja, mjölk och varmt vatten i en separat skål.
5. Häll i smeten i den torra blandningen och blanda ordentligt för att undvika klumpar.
6. Fördela smeten jämnt i muffinsformarna.
7. Grädda muffins i ugnen i ca 15- 20 minuter eller tills muffinsen blivit fasta. Kontrollera med en provsticka eller tandpetare att muffinsen inte är kladdiga i mitten.
8. Låt muffinsen svalna något och njut!

7 recept: Glutenfri frukost

Glutenfri frukost är något som många tycker är svårt att tänka ut. Eftersom den traditionella frukosten oftast består av bröd eller flingor tycker många glutenallergiker att det är svårt att komma på något likvärdigt. Här har vi tagit fram 7 frukostalternativ för dig som vill äta glutenfri frukost.

Recept: Glutenfri havregrynsgröt med bär

• 1 dl glutenfritt havregryn
• 2 dl mjölk
• En nypa salt
• Färska eller frysta bär, till exempel blåbär, hallon eller jordgubbar
• Honung eller lönnsirap (valfritt)

Gör såhär:

1. Koka upp mjölken och rör i havregrynen och en nypa salt.
2. Sänk värmen och låt det småkoka i ca 5-7 minuter tills det tjocknar.
3. Servera med bär och eventuell sötning.

Recept: Glutenfria bananpannkakor

Ingredienser:

• 2 mogna bananer
• 2 ägg
• 1 tsk vaniljextrakt
• 1/2 tsk bakpulver
• En nypa salt
• Smör eller olja för stekning
• Topping, till exempel bär, nötter eller lönnsirap.

Gör såhär:

1. Mosa bananerna i en skål och blanda i ägg, vaniljextrakt, bakpulver och salt.
2. Värm upp en stekpanna med smör eller olja på medelhög värme.
3. Häll små portioner av smeten i pannan och stek tills de är gyllenbruna på båda sidor.
4. Servera med ditt val av topping. 

Glutenfri granola med yoghurt

Ingredienser:

• Glutenfri yoghurt, till exempel grekisk yoghurt eller sojayoghurt
• Glutenfri granola
• Färsk frukt, till exempel skivad banan eller bär
• Honung eller lönnsirap (valfritt)

Gör såhär:

1. Häll yoghurten i en skål.
2. Toppa med glutenfri granola och färska frukter.
3. Ringla eventuellt över honung eller lönnsirap för extra sötma.

Recept: Glutenfri äggröra med varma grönsaker

Ingredienser:

• 2 ägg
• En skvätt mjölk 
• Hackade grönsaker, till exempel paprika, lök och spenat
• Salt och peppar efter smak
• Olivolja eller smör för stekning

Gör såhär:

1. Vispa äggen och mjölken väl.
2. Hetta upp olivolja eller smör i en stekpanna och tillsätt de hackade grönsakerna.
3. Häll äggsmeten över grönsakerna och rör om tills äggen är genomstekta.
4. Krydda med salt och peppar och servera.

Recept: Glutenfri smoothie i skålar

Ingredienser:

• 1 fryst banan
• 1 dl frysta bär
• 1 dl glutenfri yoghurt eller mjölk
• topping, till exempel skivad banan, nötter, frön eller ringlad honung.

Gör såhär:

1. Mixa ihop allt utom toppingen.
2. Häll upp allt i skålar.
3. Toppa med valfri topping.

Recept: Glutenfritt bröd

Ingredienser:

• 2.5 dl bovetemjöl
• 1.5 dl rismjöl
• 1 dl majsstärkelse
• 0.5 dl potatismjöl
• 1 tsk xantangummi
• 1 tsk salt
• 1 tsk socker
• 1 tsk torrjäst
• 2.5 dl ljummet vatten
• 2 äggvitor
• 2 msk olivolja

Gör såhär:

1. Blanda ihop de torra ingredienserna i en stor bunke.
2. Tillsätt äggvitorna och olivoljan och blanda väl för att undvika klumpar.
3. Tillsätt de ljumma vattnet lite i taget för att göra smeten jämn och fin.
4. Placera degen i en smord brödform och täck över den med en handduk.
5. Låt degen jäsa i ca 1 timme eller tills dess storlek har fördubblats.
6. Värm upp ugnen till 175 grader.
7. Grädda brödet i ugnen i ca 35-40 minuter eller tills brödet är gyllenbrunt och låter ihåligt när du knackar på det.

Recept: Glutenfria bullar

Ingredienser:

• 2.5 dl rismjöl
• 1.5 dl bovetemjöl
• 1 dl potatismjöl
• 1 tsk xantangummi
• 2 tsk bakpulver
• 1 tsk salt
• 1 tsk socker
• 2 dl mjölk
• 2 msk smält smör
• 1 tsk äppelcidervinäger

Gör såhär:

1. Förvärm ugnen till 200 grader
2. Blanda ihop de torra ingredienserna i en stor bunke
3. Vispa ihop mjölk, ägg, smält smör och äppelcidervinäger i en separat skål
4. Häll i smeten i de torra ingredienserna och blanda ordentligt tills smeten blir jämn och fin.
5. Dela degen, forma den till små bollar och lägg dem på en plåt med bakplåtspapper.
6. Grädda i ugnen tills bullarna blivit fasta och gyllenbruna (ca 15-20 min)

5 tips till dig med glutenallergi

1. Var tydlig när du äter ute. Var väldigt tydlig med att du har glutenallergi när du beställer mat ute. Fråga om de har en glutenfri meny eller om de kan anpassa någon av sina middagar. Fråga också om de har möjlighet att undvika korskontaminering, om de inte har det, bör du gå någon annanstans.
2. Ha glutenfria snacks med dig när du är ute. Tyvärr finns inte glutenfria produkter att köpa överallt. Ta därför gärna med dig något eget om du vet att du ska vara borta ett tag, till exempel glutenfria nötter, riskakor och frukt.
3. Använd separata köksredskap. Om du bor med någon eller några som äter gluten är det viktigt att ni använder separata köksredskap. Exempelvis bör du ha en egen skärbräda där ingen skär upp bröd med gluten. Märk ut tydligt vilka redskap som bara får användas till glutenfri matlagning och se till att de diskas ordentligt efter varje användning.
4. Laga mat och baka hemma. Det kan kännas lite omständigt att alltid laga eller baka sitt bröd från scratch men det är trots allt då du kan ha full koll på vad du får i dig samt att maten inte blir korskontaminerad i processen. 
5. Lär dig hur man läser av livsmedelsingredienser. Det är inte alltid tydligt om produkten är glutenfri eller ej, därför behöver du lära dig vad du ska titta efter i innehållsförteckningarna. Ingredienser som vete, korn och råg går bort direkt men det finns även andra glutenprodukter du behöver ha koll på, till exempel skorpmjöl och redning.